Cómo comer más despacio y con más atención durante la cena

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Puedes comer lo que quieras, pero despacio. Más allá del riesgo de que puede molestar a tus compañeros de mesa o a la persona que te ha preparado la comida, comer demasiado deprisa entraña otros riesgos: atragantarse y la posibilidad de comer en exceso antes de que el cerebro te diga que pares. Los científicos nos dan algunos consejos para comer más despacio y con más atención.

¿Cómo de rápido es demasiado rápido?

Si eres de los que se zampan el desayuno, la comida o la cena en menos de 20 ó 30 minutos, estás comiendo demasiado rápido. "El estómago tarda unos 20 minutos en comunicar al cerebro que está lleno a través de toda una serie de señales hormonales", explica Leslie Heinberg, del Centro de Salud Conductual de la Clínica Cleveland de EE.UU. "Por eso, cuando se come deprisa, pueden perderse estas señales, y es muy fácil comer más allá del punto de saciedad".

¿Por qué es un problema?

Las personas que comen deprisa suelen tragar más aire, explica Heinberg, lo que puede provocar hinchazón o indigestión. No masticar bien los alimentos también puede comprometer la digestión, lo que significa que no se obtendrán todos los nutrientes de la comida.

Los trozos de comida sin masticar también pueden atascarse en el esófago.

Algunos estudios anteriores han sugerido que las personas que comen deprisa tienen el mayor riesgo de obesidad, mientras que las que comen más despacio son las que tienen menos probabilidades de ser obesas.

¿Cómo puedes comer más despacio?

Para empezar, apaga la tele y deja el teléfono. "Si estás comiendo mientras ves la tele, la gente tiende a comer hasta que hay un anuncio o se acaba el programa", explica Heinberg, y añade que la gente está menos dispuesta a prestar atención a las señales del propio cuerpo de que está lleno.

"Cuando hacemos cosas mientras comemos, lo hacemos con menos atención. Y eso a menudo hace que comamos más". Afirmó que cuando las personas se centran exclusivamente en comer, tienden a disfrutar más de la comida y a comer menos.

Heinberg sugiere cosas como:

• Utilizar la mano no dominante para comer
• Probar utensilios que normalmente no se usan, como palillos
• Hacer una pausa para beber agua cuando el plato está parcialmente vacío

Si se lleva una vida ajetreada, puede ser inevitable almorzar en una reunión de trabajo o picar algo mientras se hacen recados. Pero los expertos recomiendan tener presente el sabor y la sensación de la comida. "Si no estamos plenamente presentes, es muy fácil comer más deprisa y no darnos cuenta de cuánto hemos consumido", afirma Sarah Berry, científica jefe de la empresa británica de nutrición ZOE.

Mastica más la comida

Una de las cosas más sencillas que se pueden hacer es aumentar el número de bocados que se dan, explica Helen McCarthy, psicóloga clínica de la Sociedad Británica de Psicología. "Si masticas cada bocado un poco más, comerás más despacio", explica.

El tipo de comida que se ingiere también puede influir, y señala que es mucho más fácil comer más rápido alimentos ultraprocesados o rápidos porque suelen tener una textura más blanda. "Es difícil comer verduras y proteínas al mismo ritmo que algo muy procesado y que requiere menos masticación", explica McCarthy.